Как восстановить режим сна у взрослого человека

Вы постоянно боретесь с нежеланием малыша засыпать? Вам трудно угадать время, когда он захочет спать, и из-за этого страдает вся семья? У вас нет времени ни на что, кроме ребенка, и вы не успеваете справляться с необходимыми делами?

Как победить бессонницу? техник для восстановления режима сна

  1. Подготовьте помещение для сна
  2. Сложно заснуть в комнате, где шумит телевизор, стоит духота, на голову сыплется штукатурка, а в тело впиваются пружинки старого матраса. Нужно уважать свое тело, засыпать в комфорте и в безопасности. Для этого приобретите удобную кровать с не слишком мягким или жестким матрасом, проветрите помещение, повесьте на окна тяжелые занавески, которые защитят от нежелательного света, отложите подальше все электронные устройства. Мелатонин вырабатывается в условиях кромешной тьмы, именно он нормализует давление, понижает температуру и помогает быстрее уснуть.

  3. Не переедайте на ночь
  4. Пищеварительная система не рассчитана на большие порции – все это начинает гнить в кишечнике, провоцируя вздутие и отрыжку, мешая уснуть. Чтобы восстановить режим сна, делайте упор на овощи, легкие белки, откажитесь от кофеиносодержащих напитков и алкоголя, что нарушают циркадный ритм, ешьте не позднее, чем за три часа до сна. Пока в желудке находится еда, организм будет поддерживать бодрствующее состояние, пытаясь все переварить. Не нагружайте его в ночное время, лучше выпейте стакан кефира или молока, примите ванну с маслом лаванды, а утром полноценно позавтракайте.

  5. Откажитесь от дневной дремы
  6. Телу сложно настроиться на сон, если в обеденное время вы уже покемарили пару часиков. Борьба с бессонницей требует решительных мер – откажитесь от дневного сна, чтобы накопившаяся усталость к вечеру взяла свое. Не помогает? Ученые советуют прибегнуть к кардинальному средству – сформировать жесткий недосып. Для этого нужно не спать сутки, чтобы нейроны головного мозга начали активно производить аденозин, который нормализует режим сна. Главное, в это время не садиться за руль и не выполнять работу, требующую жесткой концентрации.

  7. Введите спорт и медитацию
  8. Какая связь между физическими нагрузками и засыпанием? Аэробные упражнения помогают сбросить лишнюю энергию, напитать клетки мозга кислородом, нормализуют метаболизм. Подойдет все – пешие прогулки, походы, езда на велосипеде. Также можно опробовать йогу или медитацию перед сном, которые помогут сосредоточиться на дыхании, выбросив из головы ненужные мысли и переживания. Чтобы избавиться от тревоги – переключите внимание на «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, освободив голову от надуманных проблем.

  9. Используйте кровать по назначению
  10. Многие люди делают любимый диван местом своего постоянного обитания – они там едят, смотрят фильмы, работают, читают, играют с детьми. Проблемы с засыпанием появляются потому, что мозг перестает воспринимать эту зону как место отдыха, особенно если человек проводит на кровати весь день. Разграничивайте зону сна и дневной активности. Ешьте на кухне, работайте за столом, расслабляйтесь в кафе или кино, но не лежите на кровати просто так. Пусть она ассоциируется исключительно с ночным сном.

  11. Ложитесь и просыпайтесь по графику
  12. Хаотичный сон никому не помог победить бессонницу. Если вы встаете в разное время и ложитесь, когда придется – не удивляйтесь, почему сложно уснуть. Необходим четкий график сна без «еще 20 минут» или «на выходных буду спать до обеда». Ваше тело должно привыкнуть к определенному ритму и правилам, это поможет настроить его внутренние часы. Не ставьте себе палки в колеса ненужными поблажками.

  13. Попробуйте травяные настойки
  14. Этот метод работает по накопительной системе, так что эффект вы ощутите спустя пару недель. Положительное воздействие трав доказано поколениями людей, сражающихся с бессонницей. Что лучше пить? Ромашковый чай, мяту, корень валерианы, шишки хмеля, пустырник. На упаковках обычно указан способ заваривания, но если лень возиться – можно приобрести травки в таблетках. Улучшить вкусовые качества настойки поможет мед, имбирь и корица.

  15. Пропейте добавки калия и магния
  16. Указанные минералы необходимы для поддержания полноценной работы нервной системы, особенно их рекомендуют, если бессонницу провоцируют стресс и сильные переживания. Магний и калий успокаивают нервы, снимают раздражительность и усталость, облегчают работу сердца, помогают уснуть. В аптеке продаются в виде пищевых добавок, но сами по себе содержатся в следующих продуктах: орехи и семена, зелень и все виды капусты, бананы, овсянка, гречка, цельнозерновые злаки.

  17. Запишитесь на прием к терапевту
  18. Если ничего из перечисленных методов вам не помогло, бессонница продолжает портить жизнь – запишитесь на прием к психологу и терапевту. Первый поможет выявить бессознательные причины проблемы с засыпанием, проработает старые травмы, отыщет страхи, мешающие жить. Второй исследует физиологические причины нарушений сна, подберет правильное лечение, пропишет подходящее снотворное или антидепрессанты. Главное, не заниматься самолечением, так как оно может навредить или вызвать привыкание.

    Не опускайте руки, все можно восстановить. Воспользуйтесь нашими советами.

Интересно? Поделитесь!

Как восстановить режим сна | Красота? Дело техники!

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Как придерживаться установленного режима

Как не только установить режим ваших сна и бодрствования, но и придерживаться его в дальнейшем? Следуйте советам:

  • Планируйте каждый день. Составляйте распорядок и график по часам, старайтесь не выбиваться из него. Если приходится изменять планы, это не повод ложиться позже: перенесите несрочные дела на завтра.
  • Всегда следите за временем и не выбивайтесь из графика: если опаздываете или задерживаетесь, поторопитесь.
  • Во второй половине дня избегайте бурных эмоций, переутомлений, стрессов – все это мешает засыпать.
  • Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в одно время. Для этого можно настраивать ежедневник с напоминаниями в телефоне или устанавливать будильник.
  • Сбалансируйте меню и рацион. Завтрак плотный и обогащенный дающими энергию сложными углеводами, обед тоже питательный, полдник – фруктовый или кисломолочный перекус, а ужин легкий. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два или три часа до засыпания.
  • Старайтесь уставать за день, чтобы хотеть спать вечером.
  • Утром для быстрого пробуждения можно делать зарядку.
  • Чтобы улучшать сон и засыпать вовремя, на ночь не используйте гаджеты и компьютер.

Совет Распорядок дня

Если сбился режим сна, как восстановить его быстро? Иногда требуется всего лишь ложиться спать приблизительно в одно и то же время. К примеру, если вы просыпаетесь в семь утра, рекомендуется уже в 11 вечера откладывать все дела и начинать готовиться ко сну. Важно заметить, что первое время привыкнуть к такому ритуалу очень сложно. Не следует на выходных пытаться выспаться за всю трудовую неделю. Эта привычка только поломает весь график. Ежедневно старайтесь ложиться вечером спать и вставать с утра приблизительно в одно время. Если придерживаться такого графика на протяжении одного месяца, можно будет совсем скоро заметить положительные результаты и изменения в организме.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

  • мигрень,
  • повышенное давление;
  • психологические заболевания, депрессия;
  • отеки;
  • нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Прислушайтесь к себе

Возможно, вам не нужно спать ровно 8 часов — время, которое принято считать эталонным стандартом сна учёными во всём мире, необходимым для полного восстановления организма. Экспериментируйте и выберите наиболее комфортную для вас продолжительность сна и время подъёмов. Кого-то клонит в сон уже в 9, а кому-то важно проснуться в 7 утра, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря.

Установить режим — сложная задача, но если вы не хотите провести год в стрессе от пропущенных занятий и несданных экзаменов, лучше взяться за себя прямо сейчас. Три недели — примерно столько необходимо для формирования любой привычки, будь то регулярный спорт или ранний подъём. А ещё используйте это время для того, чтобы лучше изучить себя и свои биоритмы, понаблюдать за тем, как меняется настроение и состояние организма в зависимости от вашего режима. Совсем скоро вы почувствуете первые изменения, и вам уже больше не захочется ложиться в три часа ночи.

Читайте также:  Как не стесняться своего тела в постели с партнером