Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Каждый бегун, начинающий или уже с опытом, на утренней ли он пробежке или на беговой дорожке, должен знать свой пульс при беге. Всеми секретами касательно этой темы поделится портал о похудении «Худеем без проблем». Какой пульс можно считать нормой во время тренировки? И поддаются ли показатели ЧСС тренировке?

Подробный обзор

Как рассчитать целевую ЧСС

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.

Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.

Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.

Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту. Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:

  1. Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
  2. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
  3. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
  4. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
  5. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.
Как рассчитать целевую ЧСС

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.

192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.

Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.

Зоны интенсивности Интенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона 50–60%
Зона лёгкой активности 60–70%
Аэробная зона 70–80%
Анаэробная зона 80–90%
Максимальные усилия 90–100%

В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.

ЧСС в состоянии покоя 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.

82 (70% × 110) = 82 77 = 159 ударов в минуту.

То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.

Как снизить пульс при беге

Для того, что научиться контролировать свой пульс и его скачки во время бега, каждому человеку требуется разное количество времени. Он может варьироваться в пределах: кому-то понадобится пара недель, а кому-то – пара месяцев. Исходное состояние организма перед началом тренировок играет важную роль: наличие вредных привычек, лишнего веса, физической подготовленности.

Вот поэтапная схема, которая подходит и для тренировки пульса при беге на дорожке:

  • Для контроля ЧСС во время пробежки нелишним будет приобрести пульсометр или хотя бы прихватить с собой часы.
  • Начните с легкой разминки и только потом переходите на короткую тридцатиминутную пробежку.
  • Не разгоняйтесь сразу – темп на начальном этапе должен быть максимально медленным. Держитесь в таком ритме, пока не наберете значения пульса в 150 ударов в минуту.
  • Как только достигли этой отметки, замедляете темп и плавно переходите на шаг. Идите медленно, стараясь дышать равномерно и полной грудью. Продолжаете движение до нормализации пульса – 120 ударов в минуту.
  • После достижения этой отметки вы может вновь переходить на медленный бег трусцой, стараясь не превышать ЧСС выше отметки 150.

Скорее всего, первые дистанции будут короткими и непродолжительными по времени – всего полминуты или даже меньше, а на восстановление пульса будет уходить по 5 и более минут. Не стоит расстраиваться, так происходит практически со всеми начинающими бегунами. При соблюдении инструкции со временем вы научитесь контролировать свой пульс, и время пробежек увеличится.

Пульс для сжигания жира

3 Ноябрь 2018       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
Читайте также:  Частичный аномальный дренаж легочных вен у детей

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

Пульс для сжигания жира
  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

    советы и рекомендации     

Частота пульса при беге

Отношение к себе » Физические упражнения » Частота пульса при беге

Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега. Один из которых это бег на средней частоте пульса. За своим пульсом нужно внимательно следить.

Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений) каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.

Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.

Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду. Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.

Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150. Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.

Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.

По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.

Читайте также:  Коронарный синдром без подъема интервала ST

Допустимые нагрузки на сердце при беге

Частота пульса при беге

Нужно считать по формуле указанной выше для каждого возраста отдельно. Ниже приводятся данные максимальной ЧСС для возраста от 20 до 40 лет.

Максимальная нагрузка

Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.

20 лет — 20025 лет — 19530 лет — 19035 лет — 18540 лет — 180

45 лет — 175

Максимально-допустимая нагрузка при занятии спортом

90% от МЧСС. Это режим повышенной нагрузки. Пригоден только для соревнований. Бегать на таком пульсе вредно для здоровья.

20 лет — 18025 лет — 17630 лет — 17135 лет — 16640 лет — 162

45 лет — 158

Анаэробная зона

80% от МЧСС. Максимально-допустимая «разрешенная» нагрузка при беге. Пульс не должен превышать эту отметку во время тренировки. При повышении пульса этой отметки, нагрузку нужно уменьшать.

20 лет — 16030 лет — 15635 лет — 15240 лет — 148

45 лет — 144

70% от МЧСС. Аэробная — идеальная зона. Полезен для сжиганий калорий. Держа отметку пульса на этой частоте тело избавляться от калорий максимально быстро. Эта же зона полезна для развития сердца и увеличения его ударного объёма.

20 лет — 140 30 лет — 137 35 лет — 133 40 лет — 130

45 лет — 126

Начало жиросжигающей зоны

60% от МЧСС. При таком пульсе в организме начинается сжигание калории.

20 лет — 12030 лет — 11735 лет — 11440 лет — 111

45 лет — 108

Частота пульса при беге

Лёгкая физическая активность

50% от МЧСС. Пригодна для зарядки, разминки, быстрой ходьбы.

20 лет — 10030 лет — 9835 лет — 9540 лет — 93

45 лет — 90

Fecebook

Приветствую тебя на своём сайте. Я человек увлечений. Свою жизнь я выстраиваю вокруг своих интересов. Я считаю, что в жизни нужно заниматься тем, что приносит радость.

на этом сайте написаны мной. Это мой личный опыт и взгляд на жизнь.

Мои взгляды, кстати, могут меняться. И если статья написана несколько лет назад, не означает что я думаю сейчас точно также.

Здесь общение выстраивается на ты, потому что это не абстрактное вы, это конкретное ты и я. Иногда я забываюсь и статьи пишу “выкая”, но это издержки моего воспитания.

пульсовых зон для тренировки

И так… мы имеем 5 общепринятых пульсовых зон, которые разнятся между собой примерно в 10 %. Каждая из зон имеет свои преимущества для улучшения того или иного показателя (мы рассматриваем бег).

Зона 1. Очень низкая интенсивность

50-60 % от максимального пульса, примерно ЧСС 115-120 уд/м. Является оздоровительной, подходит для совсем новичков. Общая физическая подготовка.

Зона 2. Низкая интенсивность

60-70 % от максимального пульса, примерно ЧСС 121-135 уд/м. Хорошая зона для сжигания жира, подходит для разминки. Повышает общую выносливость.

Зона 3. Аэробная зона

70-80 % от максимального пульса, примерно ЧСС 136-155 уд/м. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.

Зона 4. Анаэробная зона

80-90 % от максимального пульса, примерно ЧСС 156-175 уд/м. Эта зона практически не сжигает жиры, а в основе использует углеводы. Плохой способ похудеть. Тренировка скоростной выносливости.

Зона 5. Максимальная зона

90-100 % от максимального пульса, примерно ЧСС 176-185 уд/м. Тренировка максимума. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.

При составлении программы тренировок по бегу, если брать за основу принцип тренировки 80/20, то 80 % тренировок должны проходить во 2-ой и 3-ей зонах и 20% в 4-ой и 5-ой зонах.

Для постоянного отслеживания ЧСС во время бега лучше всего подходят нагрудные датчики. Есть варианты с bluetooth, которые можно синхронизировать с телефоном и отслеживать при помощи любого приложения типа Strava, Endomondo (использую) и т.п.  Наручные пульсометры могут давать большую погрешность, хотя и технологии не стоят на месте.

В нынешнее время без спорта нет личного развития, по крайне мере оно будет не полное. Тренируйтесь с умом и тогда бег будет оздоравливать вас, а не калечить.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Из полезного:

  • Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

  • Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

  • Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

  • Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека – 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Читайте также:  Особенности левожелудочковой недостаточности

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Возможные заболевания при изменении ЧСС

Кроме болезней сердца, сбои пульсации могут вызывать такие заболевания:

  • проблемы щитовидной железы (при недостаточной функции данного органа пульс замедляется, а при гиперфункции наоборот — слишком ускоряется, даже иногда вызывает мерцающую аритмию);
  • остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;
  • отравление (потеря электролитов: калия, натрия, хлора и др.);
  • неправильное питание (голодание, неправильно подобраны биодобавки);
  • болезни почек и печени (при нарушениях в работе этих органов, кровь недостаточно очищается, следовательно, сердцу тяжелее ее перекачивать).

При нарушении сердечного ритма могут появляться осложнения, а именно:

  • инфаркт миокарда;
  • сердечная недостаточность;
  • внезапная сердечная смерть;
  • тромбоэмболия;
  • острое нарушение кровообращения в мозгу.

Пульсовые зоны

Развитие и степень тренированности беговой базы организма основаны на деятельности сердца. В этом контексте выделяют 4 нагрузочных зоны:

  • восстановительная (пульс 60-70% от максимума);
  • аэробная (75-85%);
  • анаэробная (до 95%);
  • максимальный уровень (100%).

Наиболее приемлемыми для плавных тренировок и снижения веса считаются две первых зоны. Планомерная работа в этих зонах способствует и улучшению своих результатов, и похудению. Если же основной целью является похудение, то переход с первой на вторую зону должен происходить постепенно, не превышая 85% от максимума. В таком случае ткани тренируются плавно, а стенки сосудов равномерно наполняются, расширяя капиллярную сеть.

Две последующие зоны соответствуют тренировкам на уровне высокого пульса, способствующего растяжению стенок сердечных камер, поскольку именно на них будет воздействовать мощный поток крови. В процессе этого мышца укрепляется и становится готовой к выполнению наибольших физических нагрузок.

У бегунов, практикующих тренировки в этих зонах, наблюдается менее 50 уд/мин. Поэтому новичкам начинать с этих зон не следует, поскольку это вполне может привести к перегрузкам и растяжению (деформации) нетренированных стенок. Процесс может стать необратимым.

Став более тренированным и опытным бегуном, для расчёта допустимой планки ЧСС можно использовать алгоритм: 220 – возраст = оптимальный показатель пульса. Этот параметр превышать не следует даже опытным спортсменам. Для расчёта пульсовых зон используют и специальные калькуляторы, располагающиеся на многих спортивных сайтах интернета.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Показатели до, во время и после

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.